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在比賽的前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅(jiān)果等，比如面條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝、暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時(shí)習(xí)慣的食物。

在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準(zhǔn)備好，賽前兩個(gè)小時(shí)吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果為主。

賽前保證睡眠充足，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點(diǎn)睡覺(jué)，睡眠不足會(huì)影響比賽的發(fā)揮。

很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會(huì)興奮至難以入眠，這是正?，F(xiàn)象，此時(shí)即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。

比賽前一天晚上睡覺(jué)前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手表、補(bǔ)給品整理好，戴上號(hào)碼布。比賽穿的衣服鞋襪需經(jīng)之前訓(xùn)練磨合好，盡量不要穿新的衣服和鞋襪跑比賽，參賽前要把腳指甲剪短、剪平。

可以對(duì)照下方【跑馬裝備清單】檢查一下你的裝備是否齊全哦?????♂?

1、一雙合適的跑步鞋

2、一件適合長(zhǎng)跑的快干T恤和短褲

3、凡士林等油膏（涂腹股溝和腋窩防止擦傷)

4、腰包（放置裝備）

5、能量膠和鹽丸

6、水壺（根據(jù)自身情況可選）、太陽(yáng)眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等

7、膠貼（男跑友也要準(zhǔn)備膠貼，衣物再柔軟，長(zhǎng)時(shí)間摩擦也會(huì)導(dǎo)致兩點(diǎn)擦傷）

過(guò)完安檢之后，根據(jù)參賽號(hào)碼到對(duì)應(yīng)的區(qū)域預(yù)備起跑，各選手需要仔細(xì)辨別自己所屬的分區(qū)，切勿擅自進(jìn)入其他分區(qū)導(dǎo)致成績(jī)認(rèn)定受到影響。

根據(jù)自身狀態(tài)、現(xiàn)場(chǎng)天氣等情況考慮是否需要調(diào)整完賽時(shí)間和配速。

剛起跑的時(shí)候容易受他人的影響，這時(shí)要控制好自己的節(jié)奏，按預(yù)定的比賽配速跑，前兩公里甚至還要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的時(shí)間來(lái)補(bǔ)償。

想要安全順利地跑完馬拉松，補(bǔ)給是非常重要的。要遵循逢站必補(bǔ)的原則，從第五公里開(kāi)始，就要開(kāi)始進(jìn)行水的補(bǔ)給，即使不渴也要適當(dāng)飲水或漱口，千萬(wàn)不要等到渴了再喝。每次進(jìn)補(bǔ)給站采用少量多次的補(bǔ)給，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

同時(shí)也要注意能量膠的補(bǔ)給，一般建議從第一個(gè)10公里開(kāi)始補(bǔ)，之后每隔40分鐘到60分鐘就吃第二根，各位跑友也可根據(jù)自身實(shí)際情況做出調(diào)整。在吃能量膠的時(shí)候，要注意配著水吃，不然會(huì)太甜膩。正式參賽前記得試用能量膠和鹽丸，防止引起腸胃不適。

臨近補(bǔ)給站準(zhǔn)備進(jìn)站時(shí)，需要觀察前后有沒(méi)有人，避免貿(mào)然變道進(jìn)入補(bǔ)給站與其他選手發(fā)生碰撞。按照自己既定的方案，進(jìn)站前吃能量膠和鹽丸，用水送服。

在跑馬拉松的時(shí)候，一定要傾聽(tīng)身體的聲音，如果跑步過(guò)程中心率過(guò)快，說(shuō)明心臟負(fù)荷過(guò)重，建議及時(shí)調(diào)整，放慢速度。

一旦出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈或者呼吸不暢的情況，一定要緩慢停下，尋求周邊醫(yī)生或急救跑者的幫助，不要硬撐。如果身體不適持續(xù)加重，則建議停止比賽。